Wenn es statt Brot & Brötchen morgens mal etwas Abwechslung sein darf, greife ich gerne zu Haferflocken. Man kann sie sehr bequem am Vorabend vorbereiten und der Magen knurrt nach zwei Stunden nicht schon wieder. Ich habe ein Grundrezept für mich gefunden, das ich zudem sehr flexibel abwandeln kann. So herrscht statt trister Wiederholung schon Vorfreude auf das cremige Frühstück.
Warum Overnight Oats?
Die Haferflocken quellen über Nacht in der Flüssigkeit und werden schön cremig, ohne dass etwas gekocht werden muss. Mich hält das lange satt, ich vertrage es sehr gut – und es ist einfach lecker. Einen festen Platz hat bei mir außerdem ein Esslöffel geschroteter Leinsamen. Er bringt reichlich Ballaststoffe und Schleimstoffe mit, die über Nacht mit aufquellen und die Oats noch cremiger machen.
Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass das Frühstück langsamer verdaut wird und die Energie gleichmäßig kommt. Statt eines kurzen Hochs mit anschließendem Tief am Vormittag bleibe ich so bis mittags fit. Wichtig: geschrotet, denn ganze Leinsamen wandern weitgehend unverdaut durch. Ich gebe sie kurz in die elektrische Kaffeemühle. Das klappt sehr gut.
Unterm Strich steckt so alles in einem Glas: Kohlenhydrate aus Hafer und Obst, Eiweiß aus Hafer, Milch und Joghurt und Fett aus Joghurt und Leinsamen. Wer mehr Eiweiß möchte, nimmt Quark statt Joghurt.
Damit keine Haferflocken ranzig werden, habe ich mir einen kleinen Vorrat an Nackthafer zugelegt und quetsche ihn mit meiner Ankarsrum einfach frisch nach Bedarf.
Milch, Joghurt, Quark – nimm, was du magst
Ich nehme HaferMandelDrink, meine bessere Hälfte lieber normale Milch. Beides funktioniert. Beim Joghurt greife ich zu 10 %igem, weil er die Oats richtig schön cremig macht. Normaler Joghurt geht genauso und mit Quark wird das Ganze etwas fester und hat mehr Eiweiß. Meist variieren wir hier einfach von Woche zu Woche.
Süße
Ich mag es ein klein wenig süßer. Besonders gerne greife ich zu Ahornsirup, da mir die Kombination richtig gut gefällt. Agavendicksaft geht aber auch.
Obst
Hier mag ich sehr gern geriebenen Apfel, klein geschnittene Banane und für das Topping Trockenfrüchte.
Genuss zu Haus oder Unterwegs
Frühstücken wir zu Hause, wähle ich gerne die kleinen Weckgläser mit Deckel. Die Größe passt perfekt. Für Unterwegs eignen sich dicht schließende MealPrep Behälter.
Zubereitung
Am Abend: Haferflocken, geschroteten Leinsamen, Milch bzw. HaferMandelDrink, Joghurt und Ahornsirup in einem Glas oder einer Schale kalt verrühren.
Den Apfel reiben, Banane in dünne Scheiben schneiden und beides unterheben, so dass sie komplett bedeckt sind und nicht braun werden.
Abdecken und über Nacht im Kühlschrank parken. 12-16 Stunden sind völlig unproblematisch. 6 Stunden sollten es aber schon mindestens sein.
Am Morgen: Trockenfrüchte als Topping zugeben. Die ziehen bis zum Genuss noch etwas Flüssigkeit und werden schön weich.
Wer mag, gibt jetzt auch eine Prise Zimt dazu. Ist optional, aber sehr lecker.
Vor dem Frühstück alles nur noch einmal umrühren und schon kann geschlemmt werden.
Fazit: Bei mir ist das inzwischen fester Bestandteil der Woche. Abends fünf Minuten investieren, morgens nur noch Deckel ab. Einfacher kann Frühstück kaum sein.
